HMBの効果と副作用・飲み方について

HMBの効果と副作用・飲み方について

 

筋トレサプリメントブームの火付け役となったこの成分。筋肉を大きくするためのスイッチのような役割を果たします。筋肉の分解を抑えて、合成するのを促進する効果があり、筋トレをする人にとってはまさにうってつけの成分なのです。

 

HMBの摂取方法

HMBそのものは食品から摂取することは出来ませんが、タンパク質を摂取することで体内で合成されます。タンパク質は胃腸でアミノ酸に分解されますが、そのアミノ酸の一種であるロイシンからHMBは代謝されます。しかしその量は僅かで、ロイシン20gに対してHMBは1gしか生成されないと言われています。1日当たりの最適な摂取量である3gのHMBを得るためには、ロイシン約60gが必要。プロテインに換算すると約20杯となり、摂取するのが困難なのでサプリメントを摂るのが有効です。

 

筋トレの前後や食後の摂取がおすすめですが、筋トレをしない日も飲むことで筋肉を付ける効果が得られやすくなるでしょう。出来るだけ小分けにして飲むのが理想的ですが、無理のない範囲で実施しましょう。僕は筋トレをする日は筋トレの10分〜30分前に、筋トレをしない日は夕食後にまとめて飲んでいます。水、またはぬるま湯で飲むようにしましょう。

 

筋トレをする日 筋トレの前後・筋トレ中
筋トレをしない日 食後

 

HMBの効果

 

HMBは直接筋肉の原料になるわけではありませんが、筋肉を大きくするためのスイッチのような役割を果たします。具体的には、インスリンという体の成長を促すホルモンの分泌を促進します。このインスリンというホルモンは体つくりの上で重要な役割を果たしており、インスリン分泌が正常に行われないと糖尿病になる危険性があります。HMBを摂取することで得られる効果は、筋トレや運動で筋肉が分解されるのを抑えること、筋トレ後の筋肉の合成が促進されること。それぞれ詳しく見ていきます。

 

@筋肉の分解が抑制される

運動・筋トレにはエネルギーが必要。エネルギー源であるATP(アデノシン三リン酸)を作り出すためには体内のアミノ酸やグリコーゲン、脂質酸が使われますが、それが足りなくなってしまうと筋肉が分解され、ATPの原料にされてしまいます。HMBを摂取してインスリンの分泌が盛んになれば、肝臓や筋肉内でのグリコーゲン合成が促進されるので、筋肉が分解されにくくなります。またインスリンにはグリコーゲンの分解を抑えるような働きや全身の各細胞にブドウ糖を行き渡らせるような働きもあり、筋肉の分解を抑えるために重要な役割を果たしているのです。

 

A筋肉の合成が促進される

インスリンには筋肉細胞内でタンパク質の合成を促進する効果や、アミノ酸の取り込みを良くする働きがあります。アミノ酸は筋肉の原料そのものですので、多くのアミノ酸が筋肉に取り込まれることはそれだけ筋肉が成長することを意味します。HMBを摂取することでインスリンの分泌が盛んになるので、まさに筋肉を合成するためのスイッチのような役割だと言えるでしょう。

 

HMBの副作用

HMBは健康食品なので、適切な摂取量を守っていれば副作用の心配はありません。1日の推奨摂取量も3gとなっており、摂れば摂るほど効果が増すような成分ではないので、過剰摂取する必要性は無いでしょう。服薬中の方や持病をお持ちの方、妊娠中や授乳中は摂取を控えたほうが良いと思いますので、医師の診断を仰ぐようにして下さい。HMBが含まれている商品を見てみたい方は当サイトイチオシの筋肉増大サプリランキングをご参照下さい。

 

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